Basmatiris och diabetes av Dr Sarah Schenker

Basmatiris är ett livsmedel som har ett lågt till mellanhögt energiinnehåll helt naturligt, men precis som med alla kolhydrater är det portionsstorleken som är det viktiga: en genomsnittlig portion av kokt ris är 150–180 gram, vilket motsvarar 207–248 kalorier. En liten portion (100 g) motsvarar ungefär 138 kalorier. Jämförelsevis är en klassisk portion av stekt ris som man beställer från ett snabbmatställe 300 g, vilket motsvarar 558 kalorier, så det är viktigt att känna till att alla slags ris inte är likadana.

Fullkornsbasmatiris har lägst GI-värde (Glykemiskt index) av alla rissorter, vilket innebär att energin frigörs långsammare och jämnare så att blodsockernivåerna blir stabilare, och detta är en mycket viktig del i att hantera diabetes. På den andra sidan av spektrumet har klibbiga rissorter och risottoris mycket högre GI-värden, så dessa är mindre lämpliga för en diabetiker. Att GI-värdena varierar mellan olika rissorter beror på vilken sorts kolhydrat som finns i spannmålen. Basmatiris har allra mest av sorten som kallas amylos och som inte gelatinerar under kokning vilket ger ett fluffigt ris med separerade riskorn. Spannmål som innehåller kolhydraten amylopektin spricker å andra sidan vid kokning och ger ett klibbigt ris som kan ätas med ätpinnar. Ju mer intakt ett riskorns struktur är, desto lägre är GI-värdet, eftersom partikelstorleken förblir intakt under en längre tid efter förtäring, vilket saktar ner matsmältningsprocessen. Risvarumärken av högre kvalitet, som Tilda, har teknologin att sålla bort trasiga riskorn från sina produkter, vilket i ännu större utsträckning garanterar risets låga GI-värde. Att ångkoka ris hjälper också för att bibehålla riskornets struktur, jämfört med kokt ris, så ångkokts ris har allmänt sett ett längre GI-värde än kokt.

Fullkornsbasmatiris är även en källa till fiber som är viktigt för tarmhälsan och förbättrar tarmfunktionen. En fiberrik kost har även förknippats med en lägre risk för tarmcancer, minskad risk att drabbas av komplikationer av typ 2-diabetes, en ökad mättnadskänsla och vikthantering. Ett högt intag av fiberrik mat har förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke.

Både fullkorns- och vitt basmatiris innehåller en slags kolhydrat som kallas ”resistent stärkelse”. Den har en prebiotisk effekt i tarmarna, vilket innebär att den kan bidra till öka antalet nyttiga bakterier. Detta skyddar i sin tur tarmarna, håller dem hälsosamma och stärker kroppens immunförsvar. Resistent stärkelse ökar även mättnadskänslan och gör att du håller dig mätt längre, så att inkludera basmatiris i en måltid kan hjälpa dig att reglera aptiten och förhindra att du blir sugen på sötade drycker och snacks mellan måltiderna.

Slutligen har både fullkorns- och vitt basmatiris högre halter av näringsämnen jämfört med andra rissorter. De innehåller högre halter B-vitaminer och mineraler som koppar och magnesium. Den högre magnesiumhalten som finns i basmatiris kan bidra till att balansera blodsockret. I kombination med de antioxidanta och anticancerogena egenskaperna hos flera föreningar som finns i ris, särskilt de som finns i skalet och silverhinnan (mineraler, spårelement, vitaminer, polyfenoler), gör dessa egenskaper att ris kan utgöra en värdefull del i kosten för personer som har typ 2-diabetes.

Återgivet med tillstånd av Dr Sarah Schenker.

Hänvisa till diabetes.se för mer information.