Basmatirijst en diabetes door dr. Sarah Schenker
Basmatirijst, met name zilvervliesbasmatirijst, zou een vast onderdeel moeten zijn van het dieet van mensen met diabetes type 2.
Basmatirijst heeft op zich een lage tot gemiddelde voedingswaarde, maar zoals bij alle koolhydraatrijke levensmiddelen draait het om de grootte van je portie: een gemiddelde portie gekookte rijst van 150-180 g bevat 207-248 calorieën, een kleine portie (100 g) ongeveer 138 calorieën. Ter vergelijking: een afhaalportie nasi weegt zo’n 300 g en bevat 558 calorieën. Daarbij moet je ook goed beseffen dat de ene rijstsoort de andere niet is.
Van alle rijstsoorten heeft zilvervliesbasmatrijst de laagste GI (glycemische index), wat betekent dat de energie langzaam wordt vrijgegeven en de bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Dat is dan weer een cruciale factor voor het beheer van diabetes. Kleefrijst en risottorijst hebben juist een veel hogere GI, waardoor deze soorten minder geschikt zijn voor het dieet van diabetici. De GI van rijst is afhankelijk van het soort koolhydraten in de korrels. Basmatirijst bevat de meeste zogenaamde amylose, een zetmeel dat tijdens het koken niet gelatineert en daardoor luchtige korrels oplevert die niet aan elkaar kleven. Granen die meer amylopectine bevatten, barsten tijdens het koken juist open. Het resultaat: kleverige rijst die je met stokjes kunt eten. Hoe beter de structuur van een rijstkorrel intact blijft, hoe lager de GI. Nadat je ze hebt gegeten, blijft de grootte van de deeltjes namelijk ook langer intact, waardoor het spijsverteringsproces trager verloopt. Kwaliteitsmerken als Tilda beschikken over de technologie die nodig is om gebroken rijstkorrels te weren uit hun producten, waardoor de lage GI extra wordt gewaarborgd. Door rijst te stomen blijft de structuur van de korrels beter behouden dan bij koken, wat betekent dat gestoomde rijst doorgaans een lagere GI heeft dan gekookte rijst.
Zilvervliesbasmatirijst is ook een bron van vezels, die belangrijk zijn voor een gezonde darmflora en de stoelgang bevorderen. Een vezelrijk dieet wordt bovendien in verband gebracht met een lager risico op darmkanker, minder complicaties bij diabetes type 2, een beter verzadigd gevoel en een stabiel gewicht. Alsof dat nog niet genoeg is, bestaat er ook een verband tussen een dieet met veel volkorenproducten en een lager risico op hartaandoeningen of een beroerte.
Zowel de zilvervliesvariant als witte basmatirijst bevat een type koolhydraat dat we resistent zetmeel noemen. Dit zetmeel heeft een prebiotisch effect op de darmen, wat betekent dat het kan bijdragen aan een hoger aantal ‘goede’ bacteriën. Deze bacteriën beschermen op hun beurt de darmen, houden ze gezond en geven het immuunsysteem een flinke oppepper. Resistent zetmeel is ook goed voor de verzadiging, waardoor je langer een vol gevoel houdt. Door basmatirijst te gebruiken in je maaltijden kun je dus je honger beter reguleren en voorkom je dat je tussen twee maaltijden door zin krijgt in suikerhoudende dranken en snacks.
Tot slot hebben zowel zilvervlies- als witte basmatirijst een veel beter gehalte aan voedingsstoffen dan andere rijstsoorten. Ze bevatten meer vitamine B en mineralen zoals koper en magnesium. Het hogere magnesiumgehalte van basmatirijst kan je bloedsuikerspiegel helpen reguleren. Samen met de antioxidante en anticarcinogene eigenschappen van de diverse bestanddelen van rijst, die met name voorkomen in de zemel en kiem (mineralen, spoorelementen, vitaminen, polyfenolen), zorgen deze eigenschappen dat rijst een waardevolle bijdrage kan leveren aan het dieet van mensen met diabetes type 2.
Overgenomen met toestemming van dr. Sarah Schenker.
Meer lezen over dit onderwerp? Kijk dan eens op www.diabetesfonds.nl of www.dvn.nl
