Arroz basmati y diabetes, por la Dra. Sarah Schenker

El arroz basmati es un alimento que aporta una energía de baja a media de manera natural y, al igual que sucede con todos los carbohidratos, el tamaño de las raciones es importante: una ración media de arroz hervido contiene entre 150 y 180 g y proporciona entre 207 y 248 calorías, mientras que una ración pequeña de 100 g proporciona 138 calorías aproximadamente. En cambio, la ración típica de arroz frito para llevar es de 300 g y proporciona unas 558 calorías. Por eso, es importante no dar por hecho que todos los tipos de arroz son iguales.

El arroz basmati integral tiene el IG (índice glucémico) más bajo de todos los tipos de arroz, lo que significa que una vez digerido libera su energía lentamente manteniendo más estables los niveles de azúcar en la sangre, algo fundamental en el control de la diabetes. Por otro lado, los tipos de arroz más pegajosos y el risotto tienen un IG mucho más elevado, por lo que son menos adecuados para la dieta de los diabéticos. Los distintos IG del arroz dependen del tipo de carbohidrato presente en los granos. El arroz basmati es el que contiene mayor cantidad de amilosa, que no gelatiniza durante la cocción y cuyo resultado son granos sueltos y esponjosos. Por otro lado, los granos con más amilopectina estallan cuando se cocinan, lo que produce un arroz pegajoso que se puede comer con palillos. Cuanto más íntegra es la estructura del grano de arroz, menor es el IG porque una vez ingerido el tamaño de las partículas se mantiene intacto durante más tiempo, lo que ralentiza el proceso digestivo. Las marcas de arroz de mayor calidad como Tilda cuentan con la tecnología necesaria para eliminar de sus productos los granos que están rotos, con lo que se garantiza el IG bajo del arroz. Cocinar el arroz al vapor ayuda a mantener mejor la estructura del grano en comparación con el arroz hervido, por lo que, normalmente, el arroz al vapor tienen un IG más bajo que el hervido.

El arroz basmati integral también es fuente de fibra, lo que es importante para la salud intestinal y mejora el funcionamiento de los intestinos. Una elevada ingesta de fibra está asociada con un menor riesgo de padecer cáncer de colon, con la disminución de las complicaciones de la diabetes de tipo 2 y con la mejora la saciedad y el control de peso. Asimismo, se asocia la ingesta de alimentos integrales con un menor riesgo de padecer cardiopatías y derrame cerebral.

Tanto el arroz basmati blanco como el integral contienen un tipo de carbohidrato conocido como almidón resistente. Este tiene un efecto prebiótico en el intestino, lo que significa que puede ayudar a aumentar el número de bacterias beneficiosas. Lo que a su vez protege el intestino, mantiene su salud y mejora la inmunidad. El almidón resistente también aumenta la saciedad, por lo que te sentirás más lleno durante más tiempo. Por lo tanto, añadir arroz basmati en una comida puede ayudar a regular el apetito y evitar el deseo de tomar bebidas azucaradas y tentempiés entre comidas.

Por último, el contenido de nutrientes tanto del arroz basmati blanco como del integral es superior en comparación con los de otros tipos de arroz. Contienen mayor cantidad de vitaminas B y minerales como el cobre y el magnesio. El elevado contenido en magnesio del arroz basmati puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. Todo esto, junto con las propiedades antioxidantes y anticancerígenas de los numerosos componentes que contiene el arroz, especialmente los que se encuentran en el salvado y el germen (minerales, oligoelementos, vitaminas, polifenoles), indican que el arroz puede contribuir de manera valiosa en la dieta de las personas con diabetes de tipo 2.

Reproducido con el permiso de la Dra. Sarah Schenker.

Para más información, consulta diabetes.org.uk o diabetes.co.uk.