Basmatireis und Diabetes, von Dr. Sarah Schenker

Basmatireis ist von Natur aus eher kalorienarm, doch wie bei allen Kohlenhydraten kommt es auf die Portionsgröße an: Eine durchschnittliche Portion von 150–180 g gekochtem Reis hat zwischen 207 und 248 Kalorien; eine kleine Portion (100 g) hat etwa 138 Kalorien. Im Gegensatz dazu umfasst eine typische Portion gebratener Reis zum Mitnehmen 300 g und schlägt mit 558 Kalorien zu Buche, deshalb können nicht alle Reissorten gleichgesetzt werden.

Vollkorn-Basmatireis hat den niedrigsten glykämischen Index (GI) aller Reissorten, das heißt, er setzt beim Verdauen seine Energie langsam frei, sodass der Blutzucker stabiler auf etwa gleichem Level bleibt – das ist besonders wichtig für Diabetiker. Im Gegensatz dazu haben Klebreis und Risottoreis wesentlich höhere GI-Werte und sind somit weniger als Diabetikerkost geeignet. Die unterschiedlichen GI-Werte von Reis hängen von der Art der Kohlenhydrate ab, die in den Körnern steckt. Basmatireis enthält den größten Anteil an Amylose, die während des Kochens nicht gelatiniert. Dadurch bleibt der Reis luftig-locker und die Körner kleben nicht zusammen. Reiskörner mit einem höheren Amylopektin-Gehalt hingegen platzen beim Kochen auf und kleben zusammen. Dieser Reis lässt sich mit Stäbchen essen. Je intakter die Struktur des Reiskorns, desto niedriger ist der glykämische Index, denn beim Verdauen zersetzt sich das Korn langsamer, wodurch der Verdauungsprozess länger dauert. Bei hochwertigen Reismarken wie Tilda werden zerbrochene Reiskörner während der Produktion aussortiert, um einen geringen GI des Reises noch besser gewährleisten zu können. Beim Dämpfen von Reis bleibt die Struktur des Korns besser erhalten als beim Kochen, deshalb hat gedämpfter Reis einen niedrigeren GI als gekochter.

Vollkorn-Basmatireis dient außerdem als Ballaststoffquelle, die wichtig für die Darmgesundheit und -funktion ist. Eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen kann auch das Risiko von Darmkrebs und Diabetes vom Typ 2 senken, führt schneller zu einem Sättigungsgefühl und hilft bei der Gewichtsreduzierung. Darüber hinaus senken Vollkornprodukte, wenn sie in ausreichendem Maße konsumiert werden, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.

Sowohl Vollkorn- als auch weißer Basmatireis enthalten ein Kohlenhydrat, das als resistente Stärke bezeichnet wird. Diese wirkt präbiotisch auf den Darm, was bedeutet, dass sie die Anzahl der „guten“ Darmbakterien erhöhen kann. Dies wiederum schützt den Darm und hält ihn gesund, wodurch das Immunsystem gestärkt wird. Resistente Stärke macht auch schneller satt und dieses Sättigungsgefühl hält länger an. Wer also Basmatireis als Beilage wählt, kann seinen Appetit besser regeln und leidet zwischen den Mahlzeiten nicht so schnell unter Heißhunger auf süße Getränke und Snacks.

Und zu guter Letzt: Sowohl Vollkorn- als auch weißer Basmatireis haben einen höheren Nährstoffgehalt als andere Reissorten. Sie enthalten mehr B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kupfer und Magnesium. Der höhere Magnesiumgehalt von Basmati wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Diese Merkmale in Kombination mit den antioxidativen und krebshemmenden Eigenschaften verschiedenster Bestandteile von Reis, die insbesondere in der Kleie und im Keimling zu finden sind (Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, Polyphenole), sorgen dafür, dass Reis ein wertvoller Beitrag zur Ernährung von Typ-2-Diabetikern ist.

Veröffentlichung mit freundlicher Genehmigung von Dr. Sarah Schenker

Weitere Informationen dazu finden Sie auf https://www.diabetesnetz.info, https://www.diabetesstiftung.de/diabetes-was-ist-das-eigentlich oder https://www.diabinfo.de.